Питание после диеты

Принципы правильного, здорового питания подробнейшим образом описаны во множестве книг и на огромном количестве интернет-сайтов. Тут я сакцентирую внимание на тех из них, которые наиболее важны с точки зрения сохранения результатов, достигнутых во время диеты.

Питайтесь регулярно

Людям, не занимающимся спортом или тяжелым физическим трудом (а если у вас проблемы с лишним весом, то вы, скорее всего, к ним относитесь), рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день. Промежутки между приемами пищи должны составлять не более 5-6 часов. Если вы едите реже, то, как правило, съедаете больше, так как из-за сильного чувства голода труднее вовремя остановиться, труднее контролировать количество принимаемой пищи. Запомните простое правило: чем реже вы кушаете, тем больше шансов набрать лишние килограммы.

Питание должно быть сбалансированным

В пище должны присутствовать в достаточном, но не в избыточном количестве все питательные вещества, необходимые организму: белки, жиры, углеводы, клетчатка и другие балластные вещества, минералы, витамины, микроэлементы. Обратите внимание на фразу: "в достаточном, но не в избыточном". Особенно - применительно к жирам и углеводам. Полностью исключать их из рациона нельзя, так как эти вещества жизненно необходимы организму. Но и допускать их избыточного потребления не надо, о чем и поговорим чуть ниже.

Ограничьте количество жиров в пище

Классические правила питания рекомендуют употреблять 70-100 грамм жиров в день, причем доля растительных жиров должна составлять порядка 30%, животных - 70%. Некоторые весьма авторитетные диетологи считают, что вполне достаточно употреблять 50 и даже 30 грамм жиров в день, оговариваясь, правда, что при таком количестве потребляемых жиров надо внимательно контролировать их состав, так как в этом случае есть реальная угроза того, что организм будет недополучать некоторые жизненно важные жирные кислоты. Самый простой (но далеко не единственно возможный) способ не лишить свой организм достаточного количества незаменимых жирных кислот при таком серьезном ограничении потребления жиров - стараться ежедневно кушать рыбу, а в дни, когда рыбы в вашем рационе нет, принимать 1-3 грамма рыбьего жира.

Обратите внимание: чтобы ограничить количество жиров, недостаточно прекратить употреблять сметану, сливочное или растительное масло. Более того, это как раз делать не нужно: и сметана, и сливочное, и растительное масло - продукты полезные и необходимые нашему организму. Если, конечно, употреблять их в разумных количествах. А нужно в первую очередь ограничить, а по возможности и вообще исключить из рациона "плохие" и скрытые жиры.

Плохие жиры - это сало, различные комбижиры, маргарины, так называемые легкие и сверхлегкие масла. Не верьте зомбирующей нас рекламе! Это вовсе не диетические продукты! Основу маргаринов и так называемых легких и сверхлегких масел составляют гидрированные растительные жиры, которые еще более вредны для здоровья, чем жиры обыкновенные. А жирность этих легких / сверхлегких масел почти равна жирности сливочного масла. Убедиться в этом легко: просто прочитайте внимательно то, что написано на их упаковке самыми мелкими буковками...

Скрытые жиры - это жиры, содержащиеся в продуктах, но невидимые невооруженным глазом. И как раз в этом их коварство. Мы можем употреблять такие продукты в значительных количествах, считая их диетическими и маложирными. И сильно удивляться при этом: а откуда же берутся лишние килограммы?

Какие продукты содержат скрытые жиры в значительных количествах?

• Сыры. Жирность почти всех сортов твердых и плавленых сыров составляет 40-55%. А многие ли про это знают? (Замечу в скобках: вообще-то сыры - продукт хороший и полезный. Но не забывайте о том, сколько жира они содержат!).
• Сосиски, сардельки, колбасы. В обиход прочно вошел термин "колбаса без жира". Вдобавок один из сортов колбасы "без жира" носит гордое название "Докторская"... А на самом деле жирность этих колбас без жира составляет 25-35%. Надо ли говорить о том, что жирность колбасы "с жиром" еще больше. Так же как и колбас копченых или полукопченых.
• Пельмени, пирожки с мясом, "магазинные" котлеты, другие продукты и полуфабрикаты из мясного фарша. Стандартная рецептура фарша для подобных продуктов предполагает примерно равное количество говядины и свинины. Причем в подавляющем большинстве случаев производители пускают на фарш далеко не самые диетические куски мяса, а наоборот, наиболее жирные и жилистые... Соответственно жирность такого фарша может зашкаливать далеко за 30% и даже приближаться к 50%.
• Майонез. Жирность обычных сортов майонеза - около 70%, легких - около 40%.
• Шоколад, мороженое, кондитерские изделия с кремом, сахарное печенье. С точки зрения похудения, сохранения и закрепления достигнутых во время диеты результатов это, пожалуй, самые вредные продукты, так как содержат одновременно большое количество и жиров, и легкоусваиваемых углеводов.
• Салаты, заправленные сметаной, майонезом и, особенно, растительным маслом. Мы очень часто забываем, что жирность растительного масла - более 90%! А это значит, что одна столовая ложка подсолнечного или оливкового масла содержит более 100 ККал! И скушав порцию такого "диетического" салатика, мы получаем весьма серьезную прибавку в наши жировые запасы. Не забывайте об этом, очень многие неудачные попытки похудения связаны именно с незаметным избыточным потреблением растительного масла.

Итак, краткое резюме насчет употребления жиров:

• практически без ограничений можно употреблять морскую рыбу и другие морепродукты, нежирные сорта мяса и птицы (без кожи!), маложирные кисломолочные продукты;
• ограничьте употребление сыров, сметаны, растительного и сливочного масла, но не исключайте их из рациона полностью;
• постарайтесь совсем исключить из рациона (или хотя бы употреблять как можно реже и в минимальных количествах) сало, жирные сорта мяса, копчености, тушенку и другие мясные консервы, колбасу, сосиски, сардельки, "магазинные" котлеты и пельмени, комбижиры, маргарин, легкие и сверхлегкие масла, майонез, шоколад, мороженое, кондитерские изделия с кремом, сахарное печенье;
• из нескольких аналогичных продуктов, из нескольких сортов одного продукта всегда старайтесь выбирать наименее жирные.

Снизьте потребление углеводов

Потребность в углеводах для людей, не занимающихся спортом или тяжелым физическим трудом, составляет в среднем 400-500 грамм в сутки. Причем на долю высокомолекулярных углеводов (в первую очередь крахмала) должно приходиться 350-400 грамм, легкоусваиваемых сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы) - 50-100 грамм.

Самые богатые легкоусваиваемыми сахарами продукты, употребление которых надо максимально ограничить, а лучше вообще исключить из рациона:

• сахар - содержит 99.9% сахарозы;
• любые мучные изделия, особенно из белой (пшеничной) муки;
• кондитерские изделия: конфеты, шоколад, торты;
• варенья, джемы, повидло, мед.

Не увлекайтесь также картофелем и крупами (кашами), ограничьте их потребление, но полностью из рациона не исключайте.

Употребляйте больше овощей и фруктов, зелени и ягод

Именно овощи и зелень должны составлять основу вашего рациона. Они богаты витаминами, микроэлементами, содержат много пищевых волокон и клетчатки, необходимых для нормального пищеварения. Употребляйте овощи как в сыром виде - целиком или в виде салатов, так и термически обработанными (вареными, тушеными). Оптимальным соотношением сырых и вареных овощей в рационе здорового человека считается 2:3, причем сырые овощи (как, впрочем, и фрукты) лучше съедать в самом начале приема пищи, в качестве так называемого нулевого блюда, а употребления их вместе с термически обработанной пищей, а тем более на десерт, после основных блюд, лучше избегать.

Фрукты и ягоды также можно употреблять почти без ограничений, за исключением самых сладких, таких как бананы или виноград. Но при этом лучше отдавать предпочтение не заморским диковинкам, а плодам, выросшим в той же местности, где вы постоянно проживаете.