Диета «Три кулака»

Суть диеты «Три кулака», разработанной киевским врачом-психотерапевтом Олегом Терном, очень проста. Ее главное правило: количество пищи, принимаемой за один раз, не должно превышать по объему размер трех ваших кулаков (1 кулак - 1 порция).

Основные правила диеты

Имеется три варианта этой диеты: для похудения, сохранения веса и его набора. Но все они предполагают чередование дней нескольких видов: разгрузочный («зигзаг-минус»), низкокалорийный, поддерживающий и для прибавки в весе, а также день «зигзаг-плюс», в который в один из приемов пищи разрешается отступить от правил и съесть ваше любимое, можно и не низкокалорийное блюдо.

Выделяют четыре группы продуктов, на которых строится рацион диеты «Три кулака»:

1. Продукты, в основе которых лежит белок. К ним относятся: различные морепродукты, печень говяжья, куриные сердце, почки и филе, крольчатина, соевое мясо, обезжиренный творог, различные виды сыров.
2. Продукты в основе которых лежат углеводы: перловка, овсянка, гречка, бобовые, макароны (твердые сорта пшеницы), хлеб (только грубый помол).
3. Овощи. Все виды капусты, морковка, салат, огурцы, помидоры, кабачки и многое другое.
4. Фрукты. В принципе на ваш вкус, смотрите только на калорийность, чем она ниже, тем лучше.

Также можно включить в рацион семечки, орешки и растительное масло.

Если вы желаете похудеть или сохранить ваш вес, то питаться необходимо по 5 раз за день, если же целью стоит нарастить мышечную массу то 4.

Мясо кушать желательно не больше 2 раз за неделю. Но только не в жареном виде, а можете тушить, варить или же запекать его.

Чередование дней диеты «Три кулака»

Если нужно похудеть, то следует придерживаться следующей последовательности:

• День 1: разгрузочный («зигзаг-минус»).
• Дни 2-4: низкокалорийные.
• Дни 5-6: поддерживающие.
• День 7: «зигзаг-плюс» (поддерживающий день, но в один прием пищи можно дополнительно съесть что-то высококалорийное — порцию жареной картошки, пиццу, мороженое, торт).

Такой рацион позволяет снизить вес за месяц в среднем на 1-3 кило.

Если нужно сохранить вес:

• День 1: низкокалорийный («зигзаг-минус»).
• Дни 2-5,7: поддерживающий.
• День 6: «зигзаг-плюс».

Если нужно набрать вес:

• День 1: «зигзаг-плюс».
• Дни 2-6: набора веса.
• День 7: поддерживающий.

Если так питаться на протяжении месяца, можно прибавить на 1-2 кило.

Примеры меню различных дней диеты «Три кулака»

Разгрузочный день

• На завтрак вы варите яйцо и готовите салат из овощей (размер составляет 2 кулачка), кусочек сыра.
• Перекус представляет собой фрукты (два ваших кулака), и там уже на выбор из сыра, творога или яйца вкрутую.
• Обедаете вы рыбой с овощами, или вареной курицей, куском с половинку вашего кулака, плюс 2 яблочка.
• И очередной перекус включает в себя фрукты, плюс творог 1 кулак.
• На ужин рыба и фрукты.

Низкокалорийный день

• Утром кусочек вареной курицы с один кулак, овощи так же с кулак.
• Перекусы будут состоять из фруктов и ягод, на ваше усмотрение, имеющих размер с 3 кулака.
• На обед овощи в размере 2 порции и рыба.
• Очередной перекус.
• На ужин куриное филе, можно заменить морепродуктами, сыром тофу, величиной в 1 порцию и овощи с две.

Поддерживающий день

• С утра куриное мясо, овощи и бобовые в размере 1 порции или яйцо вкрутую с бобовыми и перцем.
• На перекус состоит из ягод и фруктов с 3 кулака.
• В обед паста с морепродуктами или мясо с овощами.
• Перекус включает в себя персик и ягоды на 3 порции.
• На ужин рыба с 1 кулак и овощи 2 порции.

Калорийные дни, предназначенные для прибавления веса

• С утра в бутерброд с мясом, сыром и помидором.
• На перекус подойдут 2 банана и крыжовник.
• В обед овсянка заправленная изюмом, орехами, можно добавить чернослив плюс овощной салат.
• Перекусить можно 2 бананами с нектарином или 2 яблоками с ягодами.
• На ужин: гречневая каша с рыбкой и овощами на пару.